Empiezan los días fríos y, con ellos, un enemigo temido: el aumento de peso. ¿Por qué tendemos a engordar más en esta época del año?En la respuesta hay varias cuestiones que entran en juego. Entre ellas, los hábitos incorrectos y también cuestiones biológicas.

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Caliente sí, calórico no. Que durante los días fríos debemos ingerir mayor cantidad de calorías para mantener el calor corporal es un mito. Para ello, basta con que las preparaciones sean calientes. El cuerpo se termoregula inteligentemente. Si tenemos frío, nos podemos abrigar, acercarnos a la estufa, poner calefacción o tomar un baño de inmersión caliente. Hay que alimentarse adecuadamente durante todo el año teniendo en cuenta las necesidades según nuestra edad y la actividad física que realizamos, no solo para no aumentar de peso, sino para mantenernos saludables. También conviene considerar que en esta época del año tendemos a movernos menos y todo lo que comemos de más el cuerpo lo transforma en grasa.

Las sopas, caldos, cazuelas de vegetales, guisos light con verduras, pasteles de verduras son excelentes opciones para incorporar. Las comidas pueden acompañarse con infusiones, si es necesario, para aportar más calor a nuestro cuerpo. Para el postre, cuando la necesidad por comer algo dulce suele ser imperiosa,  las frutas al horno o al microondas para comer calientes, son una buena alternativa.

Cantidad y calidad no son una misión imposible. Todo plan de alimentación saludable debe ser sano en cuanto a cantidad y calidad. Para lograrlo, es importante incorporar hábitos que puedan sostenerse en el tiempo, lo cual incluye de vez en cuando también darse algún gustito.

Lo ideal, para consumir alimentos de mejor calidad, es elegir las frutas y verduras de estación.

 ALIMENTOS DE TEMPORADA

Son alimentos de temporada, ricos en vitaminas y llenos de nutrientes que ayudan a superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña al otoño.

Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio) 

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana. 

Nueces, almendras y pistachos

Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Tomar en pequeñas cantidades a media mañana y media tarde.

Yogurt 

Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Su consumo es especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis.

Manzanas 

La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. En todas sus variedades. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa.

Moras negras, rojas y frutos del bosque 

La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante. 

Zanahoria

La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías. 


Tomate 

El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto. 

Lentejas y garbanzos 

Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, circunstancia que mejora la digestión y el humor.  

Jamón de bellota

Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.  

Cereales integrales (Arroz integral, pasta integral, pan integral)

El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra. 

Huevos

Versátiles, ubicuos y humildes. Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio.

Calabaza 

Tiene una fina textura y un sabor sutil que le permiten adaptarse casi a cualquier menú. Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A

Coles de Bruselas 
Bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos. Media taza de coles de Bruselas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro. 

Peras 
En otoño son perfectas, dulces y jugosas. Además de su sabor, insuperable en esta época del año, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración. 

Coliflor 
Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada. Cocida al vapor es la guarnición perfecta. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.

NO OLVIDES TAMPOCO:

Hidratación todo el año. No hay que descuidar en esta época del año el consumo de agua, ya que es fundamental para eliminar toxinas y mantenernos hidratados. Para llegar a los dos o tres litros recomendados, las infusiones calientes son una excelente y reconfortante alternativa. Las frutas y verduras ingeridas, además de nutrir y ayudar a mantener el peso, aportan cierta cantidad de agua.

Moverse más. En otoño preferimos estar en espacios cerrados y que presentan más oportunidades para comer extra. Además, la falta de exposición solar baja nuestros niveles de producción de serotonina, un neurotransmisor que está asociado al bienestar. Muchas veces llenamos esos vacíos con comida, por eso es importante continuar con la actividad física -diaria, en lo posible-, algo que nos guste y nos recree en esta época del año. Recomendamos caminar al menos de 8000 a 10.000 pasos diarios.

Descansar bien y desconectarse. Ligado al punto anterior, para no subir de peso, resulta clave dormir entre seis y ocho horas seguidas. Como en estos días, la mayoría suele irse a dormir antes, conviene estar alertas para comer temprano y liviano -unas dos horas antes de ir a la cama, en lo posible- para digerir bien los alimentos y tener un mejor descanso.

Ante la desesperación, no caer en dietas demasiado restrictivas. Las dietas milagrosas que prometen resultados en corto tiempo no solo son una tentación de verano y siempre deben descartarse. Especialmente, porque son engañosas ya que provocan el famoso efecto rebote (que implica recuperar enseguida el peso perdido o incluso ganar más kilos). Esto sin contar los riesgos que implican para la salud, como el déficit de proteínas, vitaminas y minerales, los efectos psicológicos adversos, los trastornos en la conducta y el letargo en el sistema metabólico al finalizar el régimen.

Comer en verano implica adaptar la dieta a un menor consumo de energía e incluir en ella alimentos con importantes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y agua que ayuden a reducir la temperatura corporal.

El organismo en verano no necesita trabajar tanto, por lo que consume muchas menos calorías. De ahí que la alimentación debe cambiar y adaptarse al ambiente caluroso. Sin embargo, el comportamiento de las personas respecto a los alimentos también cambia en verano y es más frecuente saltarse comidas, llevar un horario desordenado o comer en exceso como parte de las reuniones propias del ocio y el descanso. Se trasnocha más, por lo que se levanta la gente tarde y no se desayuna, y se consume más alcohol . Los cambios en la rutina diaria favorecen una alimentación caprichosa y descuidada.

Comer en verano no debe suponer perder las buenas costumbres y los hábitos sanos, sino que hay que adquirir una rutina que favorezca una dieta  sana ordenada y completa.  Deben realizarse al menos cuatro comidas al día y no picar entre horas va a favorecer el mantenimiento del peso y evitar así ganar esos kilos  que luego son tan difíciles de perder.

En una dieta veraniega es importante ingerir los nutrientes de modo equilibrado y no olvidar ninguno de los grupos de la pirámide de la alimentación.. Las grasas son menos necesarias y se deben reducir, así que es obligado prescindir de comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y que aportan calorías extras innecesarias. En su lugar se puede optar por las verduras y hortalizas, en forma de ensaladas y sopas frías, que se toman frescas y crudas. Estos platos descienden la temperatura del cuerpo. Ya los ciudadanos del Imperio Romano conocían las capacidad refrescante del vinagre mezclado con agua y consumían una bebida, la posca, que refrescaba sus días cálidos por todo el Imperio. Hoy tomamos esta refrescante mezcla en  forma de gazpachos y escabeches.   

Las grasas ocultan con su mejor cara veraniega en los helados industriales y es necesario estar atentos a las etiquetas y rechazar aquellos con exceso de grasa y consumir solo los de composición más frutal, teniendo en cuenta siempre que es una alimento muy calórico. Por lo tanto, se debe ser parco con los helados y preferir las formas en sorbetes de frutas o con yogur y siempre descontando sus calorías del total de la ingesta diaria. Constituye el helado, pues, un plato y no un complemento de las comidas. Las frituras de pescado son también alimentos tradicionales de chiringuito y aperitivo, pero son excesivamente calóricas y no se deben tomar por costumbre.

Además, comer en verano exige una forma de cocinar simple con carnes magras con poca grasa y pescados a la plancha, al horno, en papillote o a la brasa. Los alimentos cocinados de esta forma apenas necesitan aceite y mantienen todas sus propiedades nutritivas. Los escabeches también son platos fríos muy refrescantes y que se conservan muy bien a pesar del calor.

No deben faltar las frutas en la dieta veraniega, tan variadas y apetecibles durante la época de calor, pero se deben tomar sin azúcares añadidos y como parte de una alimentación completa, no en forma de dietas extravagantes y exclusivas. Una dieta a base solo de fruta no es recomendable, entre otras razones, por su alto contenido en azúcares.

Durante el verano el mejor refresco es el agua. Debe olvidarse el exceso de refrescos y de cervezas y otros alcoholes, como las sangrías, y, en su lugar, consumir dos litros de agua al día. Una pizca de zumo de limón en el agua puede hacerla más apetecible a niños y mayores. No hay que olvidar beber durante todo el día a pequeños sorbos y no solo en las comidas. Una hidratación óptima es la base de una buena dieta veraniega.

Con el nuevo año compartimos "Diez recomendaciones para una alimentación saludable" que seguro que os serán útiles:

1. Comer una pieza más de fruta al día: hay muchas maneras de conseguirlo. La puedes introducir en el desayuno, como postre en la comida, comerla entre horas o añadirla como ingrediente en algunos platos. Haz un calendario y ponlo en la nevera donde marques los días que has cumplido con tu propósito hasta que se convierta en algo mecánico. Tener la fruta visible y a mano es una ayuda adicional porque te servirá de recordatorio.
2. Tomar un desayuno sano como mínimo los fines de semana: si eres de los que se les pegan las sábanas y desayuna cualquier cosa entre semana, pero quieres cambiar ese hábito por otro más saludable, empieza por el fin de semana. 
3. Reduce el consumo de carne practicando el Viernes sin Carne: muchas personas dicen que quieren reducir su consumo de carne, pero no saben por dónde empezar. Experimentar con el Viernes sin Carne puede ser una práctica manera de iniciarse en una alimentación más sostenible con la salud de uno y la del planeta.
4. Aumentar el consumo de legumbres a una vez (más) por semana: pongo el “más” entre paréntesis porque es muy probable que, según quien esté leyendo esto, no coma legumbres cada semana o se limite a hacerlo una vez por semana. Te recuerdo que las recomendaciones para la población general hablan de un mínimo de 2 raciones a la semana, así que haz acto de conciencia y se honesto contigo mismo.
5. Tomar verdura cruda cada día: cualquier guía alimentaria que se precie recomienda el consumo diario de, al menos, una porción de verdura cruda. Esto es así porque de esta manera garantizamos la presencia de nutrientes que se pierden con el calor, como algunas vitaminas y fitoquímicos. Tienes muchas alternativas, desde utilizarlas como plato principal en ensaladas, guarnición, smoothies o sopas frías, pero también en bocadillos, tostadas o sándwiches.
6. Dejar de comprar snacks salados y dulces: para dejar de comer snacks o chucherías, lo mejor es no comprarlos.
7. Aprender a cocinar una receta nueva cada semana: o cada quince días, o cada mes. La frecuencia, que debe ser realista, la pones tú. Busca recetas que te apetezcan y que sean fáciles de incorporar en tu repertorio habitual.
8. Reducir el consumo de alcohol. Cambiar la cerveza del aperitivo por un refresco light o, mejor aún, agua, infusión o agua con gas: lo de beber menos alcohol es uno de los propósitos que se marca mucha gente. En una sociedad donde el consumo de alcohol está tan normalizado es difícil reducir su consumo. Por eso, hacer un cambio consciente cuando se está de cañas o vinos y sustituir al menos una de esas rondas por un refresco light o, mejor aún agua, puede ser una buena manera de comenzar a “beber menos”.
9. Intentar cocinar en casa o identificar establecimientos que apuestan por la comida saludable.
10. Planificar las comidas de la semana: planificar parte de las comidas de la semana es una manera de ahorrar tiempo, dinero y, si escoges las recetas adecuadas, comer sano. Anota las recetas que quieres preparar, asegúrate de tener los ingredientes y recipientes adecuados para almacenarlas, y dedica un par de horas del fin de semana a cocinar. Verás que en cuanto le cojas el tranquillo, lo de planificar tus menús semanales será coser y cantar.

En este vídeo el Dr.Joseantonio Trujillo, Director Médico de Greco. dieta mediterránea con arte, explica como los pacientes que realizan este programa de salud adquieren hábitos saludables y pierden peso.

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La periodista Isabel Naranjo de Onda Cero Málaga entrevistó al Dr.Joseantonio Trujillo, autor de Greco: dieta mediterránea con arte, en el programa "La Salud en Onda Cero Málaga, Marbella y Antequera".

Pinchando en el siguiente enlace pueden escucharlo si quieren conocer las claves de este innovador programa de salud: GRECO: DIETA MEDITERRÁNEA CON ARTE